Siete horas y media, la misma hora de levantarse los siete días, una habitación fría y oscura y el último café a mediodía. El sueño es la sesión de entrenamiento que casi todos los hombres se saltan.
Los deportistas profesionales tienen entrenadores del sueño, y no porque sean delicados. Cada adaptación que hace un cuerpo, a una barra, a una tirada larga o a una semana dura de trabajo, se produce durante el sueño. Un hombre que entrena fuerte y duerme seis horas está gastando el esfuerzo y tirando el rendimiento. La buena noticia es que el sueño responde a los hábitos más rápido que ninguna otra parte de la forma física, y los hábitos son sencillos.
La hora de levantarse es el ancla
Fija la hora a la que te levantas, los siete días de la semana, y mantenla dentro de un margen de treinta minutos los fines de semana. La hora de acostarte viene detrás; en dos semanas tu cuerpo te dará sueño a la hora correcta. Dormir hasta tarde el domingo parece recuperación y en realidad es una pequeña dosis de jet lag que te cuesta el lunes y el martes. Si necesitas dormir más, acuéstate antes; no muevas la mañana.
La luz
Veinte minutos de luz natural dentro de la hora siguiente a despertarte, al aire libre y sin gafas de sol: pone en hora el reloj de todo el día y es la intervención de sueño más eficaz que no cuesta nada. Por la tarde, lo contrario: lámparas en lugar de plafones a partir de las nueve, pantallas atenuadas o guardadas a las diez y un dormitorio de verdad oscuro. Cortinas opacas o un buen antifaz. Si te ves la mano, no está lo bastante oscuro.
Todo lo que haces en el gimnasio, en la cocina y en la oficina se consolida o se desperdicia entre las once y las siete. El sueño no es descansar del entrenamiento. Es donde ocurre el entrenamiento.
Cafeína y alcohol
La cafeína tiene una vida media de cinco a seis horas; un café a las cuatro de la tarde es un cuarto de café todavía en tu cuerpo a medianoche. Último café a mediodía, o a las dos como muy tarde. El alcohol te duerme antes y te hace dormir peor: suprime el sueño profundo de la primera mitad de la noche y fragmenta la segunda. Dos copas con la cena cuestan una cantidad medible de recuperación; una botella de vino cuesta la noche entera. Esto no es moral; es un intercambio que conviene hacer sabiendo lo que se hace.
La habitación
Fresca, en torno a 18 °C. Oscura. Silenciosa, o con un ventilador o ruido blanco si no lo es. Un buen colchón, renovado cada diez años, y una ropa de cama que te guste. El móvil cargando en otra habitación y un despertador de verdad en la mesilla. La cama, para dormir y para otra cosa; no para trabajar ni para ver la televisión. Los atletas tratan el dormitorio como material deportivo. Tú también deberías.
Cuando no puedes dormir
Si llevas más de veinte minutos despierto, levántate, ve a una habitación con luz tenue, lee algo aburrido y vuelve cuando tengas sueño. Quedarte tumbado despierto le enseña al cerebro que la cama es donde se preocupa uno. La respiración lenta, cuatro segundos dentro y ocho fuera durante unos minutos, baja el pulso lo suficiente para caer dormido. Si te pasa tres noches por semana durante un mes, ve al médico y pregunta por la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, que funciona mejor que cualquier pastilla y dura.
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¿Cuánto necesito dormir en realidad?
Entre siete y nueve horas; siete y media es la mediana. Si necesitas una alarma para despertarte y café para funcionar, no estás durmiendo bastante, te digas lo que te digas.
¿Sirven los medidores de sueño?
Para ver patrones, un poco. Para las cifras en sí, no mucho; los aparatos de consumo estiman las fases del sueño. Mide mejor cómo te sientes a las once de la mañana.
¿Y las siestas?
Veinte minutos antes de las tres de la tarde, si puedes. Más largas o más tarde y le estás pidiendo prestado a la noche.
