Entrenar fuerza después de los treinta

A partir de los treinta, un hombre que no entrena pierde entre un tres y un cinco por ciento de masa muscular por década, y el ritmo se acelera después de los cincuenta. El músculo no es solo tu aspecto; es cómo te levantas de una silla a los ochenta, cómo funciona tu metabolismo, cómo se mantienen densos tus huesos y cómo siguen protegidas tus articulaciones. Dos horas semanales bajo una barra, hechas con constancia el resto de tu vida, son la inversión más rentable de esta revista.

Los cinco movimientos

• Sentadilla. Sentadilla trasera con barra o, si la movilidad es limitada, sentadilla goblet con una pesa rusa. Piernas, cadera y tronco.
• Bisagra de cadera. El peso muerto, convencional o con barra hexagonal, o un peso muerto rumano. Toda la parte trasera del cuerpo y el movimiento que protege tu columna cuando levantas una maleta.
• Empuje. Press de banca y press militar, alternados. Pecho, hombros y tríceps.
• Tracción. Remo con barra y dominadas. Espalda, bíceps y el equilibrio a tanto empuje.
• Transporte. El paseo del granjero: dos mancuernas pesadas y cuarenta metros andando. Agarre, tronco, postura y lo más parecido a la vida real que hay en un gimnasio.

A partir de los treinta, un hombre pierde músculo cada año que no levanta peso. La barra no es vanidad. Es el impuesto que pagas por conservar el cuerpo que tienes.

El programa

Dos sesiones por semana, de cuarenta y cinco a sesenta minutos y con al menos dos días de separación. Sesión A: sentadilla, press de banca, remo con barra y paseo del granjero. Sesión B: peso muerto, press militar, dominadas y paseo del granjero. Tres series de cinco repeticiones en los levantamientos principales, subiendo hasta un peso que cueste pero que deje una repetición en la recámara. Tres series de ocho a doce en remos y dominadas. Calienta con la barra vacía y dos series ligeras. Descansa de dos a tres minutos entre series pesadas; esto no es cardio.

Sobrecarga progresiva

Añade 2,5 kilos a la barra cada sesión en los levantamientos de tren superior y 5 kilos en sentadilla y peso muerto, mientras puedas completar todas las repeticiones con buena técnica. Cuando no puedas, repite ese peso la sesión siguiente. Cuando falles dos veces, baja un diez por ciento y vuelve a subir. Esta progresión lineal funciona de seis a doce meses en casi todos los hombres que empiezan pasados los treinta, que es más de lo que la mayoría ha seguido nunca ningún programa. Anota cada sesión en un cuaderno. El cuaderno es el programa.

La recuperación, que es donde se construye el músculo

Proteína a razón de unos 1,6 gramos por kilo de peso al día, repartida en tres o cuatro comidas; para un hombre de 80 kilos son 130 gramos, que son muchos huevos, pescado, carne, yogur y legumbres y poco batido de proteínas. Siete horas y media de sueño. Un día entre sesiones. Caminar los demás días. El alcohol reservado al fin de semana. Casi todos los hombres que se estancan no entrenan de menos; duermen de menos y comen de menos.

Los errores

Cargar por ego: añadir peso antes de tener la técnica. Saltarse la bisagra de cadera porque cuesta. Máquinas en lugar de peso libre, porque las máquinas no entrenan los estabilizadores que evitan que te hagas daño fuera del gimnasio. Entrenar seis días a la semana durante un mes y después nunca más. Y no contratar a un entrenador para las diez primeras sesiones, que es la prevención de lesiones más barata que existe.