Diez minutos de movilidad al día

Un hombre que se pasa nueve horas al día sentado y entrena una está dedicando nueve horas a enseñarle a sus caderas a cerrarse y a su espalda alta a redondearse, y una hora a pedirles lo contrario. El resultado, a los cuarenta, es la sentadilla que no baja, el hombro que suena y la espalda que se va de vacaciones. Diez minutos diarios de los movimientos adecuados mantienen al cuerpo capaz de hacer lo que le pide el entrenamiento y lo que le exige la vida. No una hora el domingo. Diez minutos, a diario, para siempre.

Los cinco movimientos

• Sentadilla profunda mantenida, dos minutos. Pies algo más abiertos que las caderas, talones en el suelo, baja hasta abajo y quédate ahí, con los codos empujando las rodillas hacia fuera. Agárrate a la encimera si hace falta. Es la posición en la que descansó el ser humano durante un millón de años y que casi todos los hombres occidentales han perdido.
• Zancada de flexor de cadera, un minuto por lado. Rodilla trasera en el suelo, pie delantero adelantado, mete la pelvis y aprieta el glúteo de atrás hasta que se abra la parte delantera de esa cadera. Estira el brazo del mismo lado por encima de la cabeza. Es el antídoto de la silla.
• Rotación dorsal, un minuto por lado. A cuatro patas, una mano detrás de la cabeza, gira el codo hacia el techo y vuelve a bajarlo siguiéndolo con la mirada. El giro sale de la espalda alta; cuando se agarrota, la zona lumbar y el cuello asumen el trabajo y protestan.
• Balanceos de tobillo, un minuto por lado. De rodillas a medias, empuja la rodilla delantera por delante de los dedos sin levantar el talón. Los tobillos rígidos son la razón de que las sentadillas se caigan hacia delante y de que duelan las rodillas en las escaleras.
• Círculos de hombro con un palo o una toalla, dos minutos. Agarre ancho, brazos rectos, por encima de la cabeza y hacia atrás, y de vuelta. Ve estrechando el agarre según se suelte con las semanas. Esto mantiene honesto el press militar y a los hombros lejos de la consulta del fisioterapeuta.

La flexibilidad es lo que puedes hacer. La movilidad es lo que puedes controlar. Un hombre que se toca los pies pero no puede ponerse en cuclillas tiene lo primero y no lo segundo.

Cuándo y cómo

Con el café de la mañana, en el suelo de la cocina y con lo que sea que llevaras puesto para dormir. O como calentamiento antes de una sesión de fuerza. Muévete despacio, respira y pasa más tiempo donde notes más rigidez. Nada debe doler; la incomodidad es la gracia y el dolor es una señal para aflojar. El progreso se mide en meses: una sentadilla más profunda, un alcance por encima de la cabeza más recto y una espalda que ya no necesita un aviso antes de agacharte.

Las herramientas que merece la pena tener

Un rodillo de espuma para la espalda alta y los muslos, dos minutos antes de los movimientos, para que salgan más fáciles. Una pelota dura para glúteos y pies. Un palo de escoba. Y ya está. Cualquier cosa más elaborada es material para una afición y no para un hábito.