Zona 2: la carrera lenta que lo cambia todo

Casi todos los hombres que empiezan a correr van demasiado fuerte en cada salida y se preguntan por qué están siempre cansados, siempre algo lesionados y nunca más rápidos. Los profesionales hacen lo contrario: el ochenta por ciento de su entrenamiento va a una intensidad tan baja que parece hacer trampa. Esa intensidad tiene nombre, zona 2, y es lo más eficaz que puede hacer un hombre por su corazón, por su metabolismo y por sus posibilidades de seguir activo a los setenta.

Qué es la zona 2

La intensidad a la que tu cuerpo quema sobre todo grasa, tus mitocondrias se multiplican y tu corazón se adapta sin el estrés del trabajo duro. Fisiológicamente es justo por debajo del punto en el que el lactato empieza a acumularse más rápido de lo que puedes aclararlo. En la práctica es un ritmo al que puedes mantener una conversación con frases completas, respirar por la nariz y terminar con la sensación de que podrías repetirlo. Para casi todos los hombres es una frecuencia cardíaca entre el 60 y el 70 por ciento de la máxima y un ritmo vergonzosamente lento la primera vez que lo pruebas.

Por qué importa

La densidad y la eficiencia mitocondrial, que caen con la edad y se reconstruyen casi en exclusiva con este tipo de trabajo. La flexibilidad metabólica, es decir, la capacidad de quemar grasa en lugar de pedir azúcar. Una frecuencia cardíaca en reposo más baja y un volumen sistólico mayor, que es el corazón haciendo más con cada latido. Y la base aeróbica que abarata y hace más recuperable cualquier esfuerzo duro: la tirada a ritmo, la sesión de cuestas, el partido de fútbol con los hijos. La investigación sobre longevidad es inusualmente clara: la capacidad cardiorrespiratoria es el mejor predictor aislado de cuánto vive un hombre, y la zona 2 es como se construye.

Los corredores más rápidos del mundo corren despacio casi todo su entrenamiento. Los más lentos lo corren todo rápido. No es una casualidad.

Encontrar tu ritmo

La prueba del habla es más fiable que cualquier reloj: si puedes decir una frase entera sin quedarte sin aire, estás en zona; si solo te salen unas palabras, frena. Un pulsómetro de banda pectoral ayuda una vez que conoces tu máxima, que no es 220 menos tu edad sino algo que se mide o se estima a partir de un esfuerzo duro. Casi todos los hombres necesitan andar las cuestas al principio. No pasa nada. La zona 2 va de tiempo en la intensidad, no de distancia ni de ritmo.

Las tres horas

Tres o cuatro sesiones por semana de cuarenta y cinco a sesenta minutos: correr, pedalear, remar, caminar cuesta arriba a buen paso o nadar. Mézclalas si tus articulaciones lo prefieren. Una sesión semanal puede ser más larga, de noventa minutos a dos horas un domingo por la mañana, que además es el mejor rato para pensar que tiene casi cualquier hombre. Añade fuerza otros dos días y tienes el programa completo: cinco horas a la semana, la mitad lentas, para el resto de tu vida.

Tener paciencia

Las adaptaciones tardan meses y al principio las mejoras son invisibles. Después, hacia la semana doce, ese mismo ritmo se hace más fácil, la frecuencia cardíaca a ese ritmo baja y descubres que puedes ir más rápido sin dejar de hablar. A los seis meses la diferencia es evidente para cualquiera que corra contigo. A los dos años eres otro atleta, y sin una sola sesión que doliera.