Forma · Una semana de entrenamiento que cabe en una vida

Semana de Entrenamiento

Objetivo, días, material y minutos por sesión. Un plan de siete días con fuerza, resistencia lenta y recuperación en los sitios correctos, y las reglas para hacerlo progresar.

La Semana de Entrenamiento parte de lo que tengas, de dos a seis días y un gimnasio, una pesa rusa o nada, y monta una semana que sigue los principios de la sección de Forma: fuerza dos veces, resistencia lenta tres, movilidad a diario y esfuerzos duros rara vez. Te dice qué hacer cada día y cómo hacer que el mes que viene sea más duro que este.

El plan es una plantilla, no una prescripción. Está hecho para hombres sanos que quieren ser fuertes y duraderos, no competir. Si tienes una lesión o una enfermedad, llévale el plan a un fisioterapeuta o a un médico antes de empezar. Los artículos de Forma explican cada sesión en detalle.

Preguntas que nos hacéis

¿De verdad bastan dos días?

Dos sesiones semanales de fuerza de cuerpo completo mantienen y construyen músculo en casi cualquier hombre de más de treinta. La herramienta añade caminar los demás días, y eso no es opcional.

¿Dónde está la alta intensidad?

Una sesión corta y dura por semana aparece en cuanto entrenas cuatro días o más. Por debajo de eso, la intensidad la ponen las sesiones de fuerza y la resistencia debe seguir siendo lenta.

¿Cómo progreso?

Añade peso a la barra cuando completes todas las repeticiones; añade diez minutos a la sesión larga de resistencia cada quince días; repite la semana durante ocho semanas y después tómate una más suave.

Sigue leyendo

Lecturas relacionadas

Forma · Fuerza

Entrenar fuerza después de los treinta

Dos sesiones por semana, cinco movimientos, sobrecarga progresiva y un cuaderno. El programa que construye un cuerpo para los próximos cuarenta años, no para las próximas vacaciones.

8 min de lecturaLeer

Forma · Resistencia

Zona 2: la carrera lenta que lo cambia todo

Más despacio de lo que parece productivo y durante más tiempo del que parece necesario. Tres horas semanales a ritmo de conversación construyen el motor con el que funciona todo lo demás.

7 min de lecturaLeer

Forma · Sueño

Dormir como un atleta

Siete horas y media, la misma hora de levantarse los siete días, una habitación fría y oscura y el último café a mediodía. El sueño es la sesión de entrenamiento que casi todos los hombres se saltan.

7 min de lecturaLeer

Más herramientas